颱風困獸鬥：5個喺屋企都做到嘅超強瘦腿運動
- Anna Yeung
- 8月13日
- 讀畢需時 4 分鐘
颱風天嘅隱藏福利
當風球/黑雨一掛，成個城市就好似停頓咗咁，街度無車無人，大家都被迫留喺屋企。對於成日忙到冇時間運動嘅打工仔女嚟講，呢個其實係個隱藏福利嚟㗎！點解咁講？因為颱風天比平時多咗啲時間俾我哋做運動啊！特別係對於想瘦腿嘅朋友仔，呢啲日子簡直係天賜良機！
唔係講笑，唔洗返工，唔洗約朋友嘅飯局，唔洗無止境嘅OT，我哋終於可以將呢啲時間用喺自己身上。
今日就同大家分享5個喺屋企都做到，又唔洗任何器材嘅超強瘦腿運動。無論你屋企有幾細，都一定做到！
運動一：颱風深蹲挑戰
深蹲係公認最有效嘅瘦腿運動之一，因為佢可以同時訓練大腿前側、後側同埋臀部肌肉。喺颱風天，我哋可以將呢個動作升級，做「颱風深蹲挑戰」！
點做：
雙腳打開同肩寬，腳尖輕輕向外
雙手可以伸直喺前面，幫助平衡
慢慢向下蹲，想像自己係坐緊喺張睇唔到嘅凳上
記住膝頭唔好超過腳尖，背脊保持挺直
向下蹲到大腿同地面平行（如果做唔到咁低都冇所謂，量力而為）
停一停，然後慢慢起返身
颱風升級版： 每做10下深蹲，就原地企定，模仿樹木喺颱風中搖晃嘅姿勢，左右擺動5秒。呢個動作可以增加平衡訓練，順便紓緩肌肉疲勞。
建議做幾多： 做3組，每組15-20下，組與組之間休息30秒。
運動二：閃電側抬腿
側抬腿主要針對大腿外側同髖部嘅肌肉，呢啲位置通常都係脂肪最容易積聚嘅地方。而家我哋就用「閃電側抬腿」嚟燃燒呢啲頑固脂肪！
點做：
側身瞓喺地上或者瑜伽墊上，用手肘支撐上半身
下面嘅腳可以彎曲，增加穩定性
上面嘅腳伸直，腳尖微微向下指
慢慢將上面嘅腳向上抬起，盡量抬高，但唔好扭動臀部
停一停，然後慢慢放低
颱風升級版： 喺最高點停留3秒，然後做5下快速小幅度抬腿，模仿閃電劈落嚟嘅感覺。呢個動作可以增加肌肉耐力，更好地刺激側腰同大腿外側嘅肌肉。
建議做幾多： 每邊做3組，每組12-15下，換邊之前休息30秒。
運動三：風雨橋式抬腿
橋式運動主要針對臀部同大腿後側嘅肌肉，可以有效塑造臀腿線條，仲可以預防大腿後側贅肉下垂。我哋嘅「風雨橋式抬腿」更加強化咗呢個效果！
點做：
仰臥喺地上或者瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面
雙手放喺身體兩側，掌心向下
收緊腹部同臀部肌肉，將臀部向上抬起，形成一條從肩膀到膝蓋嘅直線
保持呢個橋式姿勢，慢慢將一隻腳抬起，伸直
停一停，然後放低，換另一隻腳
颱風升級版： 喺橋式姿勢中，模仿颱風風雨交加嘅情況，做「雨滴拍打」動作——將抬起嘅腳輕輕上下拍動5次，就好似雨滴拍打窗戶一樣。呢個動作可以進一步刺激臀腿肌肉，增加運動強度。
建議做幾多： 做3組，每組每隻腳抬10-12次，組與組之間休息45秒。
運動四：颱風靜蹲牆式
牆蹲係一個簡單但超級有效嘅腿部訓練動作，可以針對大腿前側肌肉，幫助塑造修長嘅大腿線條。而「颱風靜蹲牆式」將呢個動作難度提升到新嘅層次！
點做：
背靠牆壁站立，腳尖向前，雙腳距離約同肩寬
慢慢向下滑，直到大腿同小腿成90度角，就好似坐喺張睇唔到嘅凳上
保持呢個姿勢，腹部收緊，背部貼牆
雙手可以放喺大腿上，或者伸直喺前面增加難度
颱風升級版： 喺保持牆蹲姿勢嘅同時，模仿颱風中嘅樹葉飄動，將雙手慢慢向上抬起，再慢慢放低，重複5-8次。呢個動作唔單止訓練腿部，仲可以增加核心肌群嘅參與。
建議做幾多： 嘗試保持呢個姿勢30秒，休息30秒後再做，總共做3-4組。隨著能力提升，可以逐漸增加保持嘅時間。
運動五：風卷殘雲踢腿
最後一個運動係針對大腿前側、臀部同核心肌群嘅全面訓練。「風卷殘雲踢腿」聽落好似好難，但其實人人都做到！
點做：
四肢着地，做成俯臥撐嘅起始姿勢，但膝蓋着地（如果想增加難度，可以膝蓋離地）
保持上半身穩定，將一隻腳向後抬起，盡量伸直
然後將呢隻腳向前屈膝，盡量靠近胸口
再將腳向後伸直抬起
重複呢個「後抬-前屈-後抬」嘅動作
颱風升級版： 每做10下「風卷殘雲踢腿」，就做一次「颱風旋轉」——喺最後一下踢腿嘅時候，保持腳向後抬起嘅姿勢，然後用腳尖喺空中畫一個小圓圈，模仿颱風旋轉嘅樣子。呢個動作可以更全面地訓練臀部同大腿嘅各個部位。
建議做幾多： 每邊腳做3組，每組12-15下，換邊之前休息30秒。
颱風天瘦腿小貼士
著啱衫著啱褲： 揀寬鬆舒適嘅運動服，確保可以自由活動。
水水水： 就算喺屋企做運動都會出汗，記得多飲水保持水分充足。
慢慢嚟： 如果你平時唔係成日運動，記得慢慢開始，唔好一開始就用盡全力，以免受傷。
音樂加持： 播啲動感嘅音樂，可以令運動過程更加enjoyable，時間過得更快！
保持恆心： 颱風過後都要繼續堅持，持之以恆先至會見到明顯效果。
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